PEQUENO MANUAL DE NUTRIÇÃO
- APONTAMENTOS -
Índice
Tema Pag.
1.Nutrientes 2
2.Necessidades nutritivas 2
2.1.Necessidades Calóricas 2
3.Macronutrientes 3
3.1.Hidratos de Carbono (HC) 3
3.2.Proteínas 3
3.3.Lípidos 4
4.Micronutrientes 5
4.2.Minerais 5
4.1.Vitaminas 5
5.Água 6
6.Fibras Alimentares 6
7.Digestão 6
7.1.Absorção 7
8.Efeitos da preservação e preparação dos alimentos 7
8.1.Estabilidade dos Nutrientes 7
9.Dietas orientadas para treino e competição 7
9.1.Dietas pré-competição/treino específico (para desemp. de 1 a 2 horas) 8
9.2.Consumo de HC em esforço 8
9.3.Dieta pós-esforço 8
9.4.Resumo 9
9.5.Hidratação e Equilíbrio electrolítico 9
10.Substâncias ergogénicas 10
10.1.Cafeína 10
10.2.Equilíbrio ácido-base - substâncias alcalinizantes 10
10.3.Aumento da participação do metabolismo dos lípidos 10
10.4.Anti-oxidantes 11
11.Conclusão 11
12.Referências Bibliográficas 11
ANEXO
Tabela de valor calórico de alguns alimentos comuns, e nutrientes que os constituem 12
nutrit.doc - RR
1.Nutrientes
Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades
orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre:
Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.
Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos.
Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.
Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o
valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte:
- Proteínas: 4 kcal/gr.
- Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr.
- Lípidos: 9 kcal/gr.
2.Necessidades nutritivas
As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos
levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem
deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas.
2.1.Necessidades Calóricas
Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como
referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos
calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra,
ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000
kcal. ou mais!).
Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser
entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais).
Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do
indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações:
Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia
Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal:
Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...)
(H=Altura; P=Peso)
Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora
Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um
consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais
de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então:
24h X (35 a 40) X S.
Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida.
Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece
influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para
cerca de 19km/h.
Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas:
kcal/min kj/min
Estar sentado 1,4 6
Estar de pé 1,7 7
Caminhar lentamente 3 13
Caminhar rápido 5 21
Subir e descer escadas 9 38
Jogging 5,0-7,4 21-30
Correr em corta-mato >7,4 >30
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3.Macronutrientes
3.1.Hidratos de Carbono (HC)
Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em
ordem crescente de complexidade - em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose);
dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos
de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins).
Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando
uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação
da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido
desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é
que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente
indesejáveis.
Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os
açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia,
altamente indesejável em esforço.
A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples
(por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um
açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma
grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com
a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das
poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada.
O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com
ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado,
incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o
mais indigerível, quase como uma fibra alimentar.
A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os
polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a
linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente.
Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o
que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no
tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC
serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo.
Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de
aveia, centeio e milho integral.
3.2.Proteínas
As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos
por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações
entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação
dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os
produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco.
As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais
(hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal.
Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia.
Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem
pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a
maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de
excreção.
A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em
nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito
superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns
amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias).
nutrit.doc - RR
Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser
solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito
diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo
relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a
utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para
termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina.
Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem
alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência,
devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear
a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a
que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e
vice-versa.
À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e
vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os
amino-ácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas
em excesso).
Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos
através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-ácidos pode ser
convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após
conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins.
3.3.Lípidos
Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos
gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes
ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se
em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga,
amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados
(azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...)
estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão
intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso
fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los.
As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma
dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece
que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As
gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do
que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros.
Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de
enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem
alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles
em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos
obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais.
Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após
a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem
redistribuídos e armazenados no tecido adiposo.
4
Conselhos para redução do teor de gordura da dieta:
- evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...;
- preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados);
- preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco;
- limitar o número de ovos ingeridos;
- não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos;
- não associar gorduras e açucares simples (bolos...);
- evitar os molhos;
- escolher carnes frias magras, de aves;
-...
4.Micronutrientes
4.1.Vitaminas
As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à
produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à
sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo
apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à
carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas
também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de
dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica.
Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência
determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na
sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose).
A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados
de hiper-vitaminose altamente indesejáveis.
Vitaminas e as suas funções essenciais:
A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna;
B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono;
B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos;
B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários
compostos associados:
Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea;
Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC;
C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização;
D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P.
E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos
alimentos);
K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a.
4.2.Minerais
Os minerais têm três funções essenciais: constituintes do tecido ósseo e dentes (Ca, P, Mg); sais
necessários à dinâmica dos fluídos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos
associados a enzimas e outras proteínas, sem os quais o seu funcionamento seria inviável (Fe, P). Os
restantes minerais são conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessários à vida, encontramse
no nosso organismo em quantidades minúsculas.
Apesar de não haver provas concludentes dos benefícios dos suplementos minerais, aceita-se que certos
atletas possam desenvolver carências de determinados minerais. A deficiência em Cálcio é possível,
especialmente em indivíduos com dietas de restrição dos lacticínios, como as dietas de perda de peso.
Deficiências em Ferro também são possíveis, especialmente em mulheres jovens, devido às perdas
menstruais e aporte insuficiente deste mineral.
nutrit.doc - RR
Com uma alimentação variada, não é provável que apareçam outras deficiências e o excesso de alguns
minerais é comprovadamente tóxico, pelo que não se recomenda a ingestão de suplementos minerais sem
supervisão médica. Os complexos multi-minerais (e multi-vitamínicos) não estão sujeitos a grandes
restrições - desde que não se excedam as doses recomendadas - pois em regra não fornecem mais do que
a dose diária recomendada de cada mineral e, para que os excessos sejam tóxicos, é necessário que esses
valores sejam largamente ultrapassados.
Minerais presentes no organismo e ingestão recomendada.
Minerais (gr.)
Conteúdo no
organismo
Quantidade
recomendada
Cálcio 1000 1,1
Fósforo 780 1,4
Enxofre 140 0,85
Potássio 140 3,3
Sódio 100 4,4
Cloro 95 5,2
Magnésio 19 0,34
Ferro 4,2 0,016
Oligoelementos (mg)
Conteúdo no
organismo
Quantidade
recomendada
Fluor 2600 1,8
Zinco 2300 13
Cobre 72 3,5
Selénio > 15 0,15
Iodo 13 0,2
Manganésio 12 3,7
Crómio < 2 0,15
Cobalto 1,5 0,3
5.Água
As perdas de água variam brutalmente com diversos factores: alimentação, temperatura, actividade,
humidade atmosférica, composição corporal, etc. Não é assim possível adiantar um valor minimamente
fiável acerca das perdas hídricas “normais”. A aproximação que nos fornece apenas a ordem de grandeza
deste fenómeno é a seguinte (L/dia): urina 1,5L; fezes 0,1L; respiração 0,5L; transpiração 0,4L - total: 2,5L
(sem exercício, à pressão e humidade atmosféricas “normais”...). Um atleta, de acordo com os
condicionantes atrás mencionados e com a modalidade que pratica, pode perder três vezes mais água em
cada dia que passa.
A desidratação em apenas 2% do peso corporal, já acarreta uma diminuição palpável do rendimento,
enquantoque uma desidratação de cerca de 5%, pode acarretar uma diminuição funcional de cerca de
30%...Torna-se assim bem clara a necessidade de ingerir água em quantidade suficiente, de acordo com as
necessidades do momento. Mais adiante, fornecem-se algumas orientações sobre as formas mais correctas
de nos hidratarmos, antes, durante e depois do esforço.
6.Fibras Alimentares
A ingestão de fibras alimentares, deve ser diária, por facilitar o trânsito intestinal. Deve-se ter cuidado, no
entanto, em não associar a ingestão de demasiadas fibras a certos alimentos ricos em cálcio ou outros
minerais, por se diminuir drasticamente a sua absorção a nível intestinal. No caso do leite e derivados, ricos
em cálcio, devemos antes associá-los a citrinos, aumentando assim a sua taxa de absorção.
7.Digestão
Os alimentos permanecem no estômago por 2 a 4 horas. Alimentos com alto conteúdo em HC passam pelo
estômago mais rapidamente e os alimentos com altos conteúdos em Lípidos são os que demoram mais
tempo.Esta característica faz com que os alimentos ricos em lípidos retardem mais o reaparecimento da
sensação de fome - são alimentos que proporcionam um alto grau de saciedade.
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7.1.Absorção
Como é sabido, o processo de digestão inicia-se na boca, mas a absorção aí verificada é insignificante ou
mesmo nula. No estômago, já se observa alguma absorção, mas apenas de pequenas quantidades de
água, alcool, açúcares e alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis. Quase toda a absorção se passa
assim, a nível do intestino delgado, enquanto no intestino grosso já só se absorve alguma água proveniente
das fezes que aí se encontram. As fezes são basicamente restos das células da parede do intestino,
juntamente com alguns materiais indigeríveis, como algumas fibras alimentares.
8.Efeitos da preservação e preparação dos alimentos
Alimentos cozinhados - O calor pode tornar alguns alimentos mais digeríveis, ao destruir algumas enzimas e
certos elementos indigestos mas normalmente provoca a perda de nutrientes. Estas perdas aumentam com
as altas temperaturas, o tempo de exposição ao calor e o uso de excessivas quantidades de líquidos. Os
efeitos da cozinha com micro-ondas e infra-vermelhos são semelhantes aos dos métodos que substituem
mas, quando usados para o reaquecimento, causam menos danos. Dada a relação entre a perda de certos
nutrientes e o tempo de exposição ao calor, pode ser preferível a utilização destes métodos, especialmente
em casos em que o tempo de aquecimento seja reduzido substancialmente.
Congelamento caseiro - resulta em algumas perdas de tiamina e Vitamina C. Para além disto, as diferenças
entre os conteúdos de alimentos cozinhados e congelados e outros consumidos no momento, é geralmente
pequena.
Processamento Industrial - Congelamento: causa alterações mínimas; Escaldar: observam-se pequenas
perdas de certos minerais e vitaminas hidrossolúveis; Aquecimento: reduz as quantidades de certos
nutrientes, mais sensíveis ao calor, como a tiamina, vit.C, ácido fólico, etc.; Desidratação: quase não
provoca alterações, com excepção da tiamina e vit. C, com perdas entre 50 e 100% (especialmente no caso
de se utilizar o dióxido de enxofre como conservante)
8.1.Estabilidade dos Nutrientes
Proteínas - sofrem desnaturação com o calor. Em condições extremas, até são destruídos alguns aminoácidos
(como a lisina) e as alterações estruturais tornam em geral a proteína menos digerível.
Vitamina A - É muito estável e resistente a várias maneiras de cozinhar. Só em altas temperaturas e na
presença de ar é que haverá algumas perdas. Armazenamentos prolongados também provocam algumas
perdas.
Vitaminas B - São todas hidrossolúveis e sensíveis ao calor. Perdem-se na água de cozedura e são
degeneradas pelo calor e pela luz.
Vitamina C - A menos estável de todas. Hidrossolúvel, facilmente destruída em contacto com o ar (oxida) e
quer o calor, quer os meios alcalinos, aceleram a sua destruição.
Vitamina D - Estável na generalidade das situações.
Vitamina E - não é hidrossolúvel e é bastante resistente ao calor. No entanto, oxida.
9.Dietas orientadas para treino e competição
Como já foi referido acima, uma das poucas manipulações da dieta que se encontra devidamente
fundamentada é o aumento sistemático da ingestão de Hidratos de Carbono, especialmente nos dias antes
da competição ou de certos treinos. Esta manipulação tem especial interesse em esforços importantes de
mais de 40’. Em modalidades cujo esforço tenha uma duração inferior a 30-40’, o aumento dos HC não vai
condicionar nenhuma melhoria palpável da performance, uma vez que não há depleção significativa do
glicogénio muscular.
Uma dieta rica em Hidratos de Carbono (50 a 70% das calorias ingeridas) parece ajudar os desempenhos
em modalidades de resistência. Com uma conveniente coordenação entre o treino e a dieta utilizada,
consegue-se aumentar substancialmente as reservas musculares e hepáticas de HC. Desta forma,
conseguimos manter disponível esta fonte de energia fundamental, em esforços intensos com uma duração
de até duas horas - em atletas de alto nível, consegue-se prolongar este tempo até às duas horas e meia
(1800 a 2000 kcal em glicogénio)!
nutrit.doc - RR
Para os casos especiais do ultra-fundo (como as corridas de 100km, Ironman, ciclismo de estrada, ultramaratonas,
etc.) os cuidados alimentares têm que ser redobrados, vigiando-se atentamente a ingestão de
HC e mesmo de lípidos. No entanto, não parece relevante debruçar-mo-nos sobre esses casos, pois os
atletas envolvidos nestas modalidades são de altíssimo nível, e em regra acompanhados por médicos e
nutricionistas especializados.
9.1.Dietas pré-competição ou treino específico (para esforços superiores a 1, 2 horas)
Recomenda-se um aumento na ingestão de HC (podendo atingir os 70-80% das calorias ingeridas) nos 10
dias antes da competição. Esta antecedência pode ser reduzida até 3-4 dias, de acordo com as
necessidades: quanto menor for a duração do esforço competitivo, menor a antecedência. Para esforços
com durações inferiores a uma hora, não é necessário aumentar a ingestão de HC, senão nas 24 a 12 horas
antes do esforço.
A acumulação de HC vai provocar um aumento de peso, que não significa um aumento da massa gorda:
aumentam as reservas de glicogénio, condicionando por sua vez uma maior retenção de água (por cada 1
gr. de glicogénio, cerca de 2,7 gr. de água). Contudo, se prolongarmos exageradamente a ingestão
aumentada de HC, após serem preenchidas as reservas musculares e hepáticas, o excedente acabará por
ser armazenado sob a forma de tecido adiposo (transformado em lípidos).
No último dia antes da competição, ter especial cuidado em ingerir uma dieta rica em HC, equilibrada com
algumas fibras, de modo a prevenir a possibilidade de prisão-de-ventre. Devemos ainda hidratar-nos
bastante, com água, sumos e bebidas energéticas.
Nas últimas 2 a 4 horas que precedem a competição, devemos evitar a ingestão de alimentos sólidos,
substituindo-os por bebidas energéticas e/ou água. Na última hora, preferir água ou bebidas com baixa
concentração de HC. Se, no entanto, sentirmos necessidade de “forrar” o estômago, a fruta é o ideal, pois
apesar de conter açúcares simples (fructose), não provoca uma libertação significativa de insulina, evitandose
a típica hipoglicémia reaccional. O pão também é uma boa opção. De qualquer forma, se necessitarmos
de recorrer a alimentos sólidos, devemos ter o cuidado de utilizar alimentos a que estamos habituados -
experimentados em treinos intensos - e os quais sabemos não nos provocarem nenhuma reacção anormal.
9.2.Consumo de HC em esforço
A ingestão de glícidos durante o esforço (fluídos com baixa concentração de HC), pode justificar-se em
esforços de grande duração (maratona e +), permitindo retardar ligeiramente o desgaste do glicogénio. No
entanto, a utilização de glícidos ingeridos em bebidas durante o esforço, não substitui estas reservas, pois
não conseguimos degradar mais de cerca de 60 gr. de glicose por hora, enquanto as nossas necessidades
energéticas podem ascender a 2 - 3,5 vezes mais (200gr/hora). Esta ingestão durante o esforço tem assim
algum interesse, mas apenas no sentido de evitar/retardar a hipoglicémia.
Em esforços de duração inferior a 90 minutos, a água é a melhor opção, pois a inclusão de HC (sob a forma
de sacarose ou glucose...) vai retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que a água ingerida se
mantenha indisponível durante mais tempo. Uma alta concentração de HC poderia também obrigar o
aparelho digestivo a reter mais água para compensar (diluir) esse meio açucarado. Em qualquer dos casos,
estariamos a contribuir para a desidratação. Resta ainda salientar que a nossa primeira necessidade em
esforço é repor a água perdida - o reabastecimento energético e mineral vêm em segundo (ou terceiro...)
plano.
É importante referir que a ingestão de água ou outros líquidos deve ser feita em pequenas quantidades e
com regularidade: entre 100 e 200 ml de cada vez, a intervalos de 15 ou (máximo) 20 minutos. É um grave
erro esperar pela sensação de sede para começar a ingerir líquidos - nessa altura já os efeitos da
desidratação se estarão a sentir no desempenho.
9.3.Dieta pós-esforço
Devido a alterações da actividade enzimática da célula, provocadas pelo esforço, o músculo está mais
receptivo ao reabastecimento de glicogénio nas 2 a 4 horas depois da competição. Após 12 a 24 horas, esta
receptividade volta ao normal. Se estamos a treinar intensamente, vale a pena aproveitar esta oportunidade
para recuperar ao máximo as reservas energéticas a nível do músculo.
Na recuperação após o esforço ( 6 primeiras horas), devemos privilegiar a ingestão de líquidos e de Hidratos
de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático.
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9.4.Resumo
- 1 a 10 dias antes da competição/esforço - iniciar a dieta rica em Hidratos de Carbono;
- 4 horas antes (mínimo 2:30’) - última refeição sólida. Alimentos de fácil digestão e de boa aceitação,
utilizados habitualmente pelo atleta;
- 2 a 4 horas antes do esforço - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (hipo- ou iso-tónicos). Só se
for absolutamente necessário: ingerir frutas, pão ou “energy bars” ;
- Durante a competição - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (de acordo com o tipo de
competição);
- 1 a 4 horas após o esforço - mistura de fluídos ricos e pobres em HC (reabastecimento simultâneo de água
e energia) - aprox. 0,75gr de HC por kg de massa corporal por hora;
– 4 horas (e mais) após o esforço - Dieta rica em HC.
9.5.Hidratação e equilíbrio Electrolítico
A desidratação aumenta com o calor e humidade, mas também com a altitude, devido à diminuição drástica
da humidade. A Desidratação correspondente a 2% do peso corporal já provoca uma diminuição da
capacidade termo-reguladora; entre 3 e 5%, já se observam diminuições significativas (cerca de 30%) do
rendimento aeróbio e força muscular, com possibilidade de cãibras; perdas de Água superiores a 6% do
peso corporal podem ter como consequências a exaustão, o golpe de calor, o coma e a morte.
A desidratação aumenta ainda o risco de congelação, devido à vasoconstrição periférica.
As perdas hídricas de um indivíduo em esforço podem atingir (e mesmo ultrapassar) os 2 a 3 L/hora.
O Suor é um líquido hipotónico em relação ao plasma (a concentração de electrólitos no plasma ronda os
245 mEq/L e no suor apenas 70 a 120 mEq/L). Assim, em consequência da desidratação provocada pela
transpiração, verifica-se um aumento (e não uma diminuição) da concentração de sais minerais a nível
sanguíneo (hemoconcentração).
A velocidade de esvaziamento gástrico é prejudicada pelas concentrações de sais e açúcares nos líquidos
ingeridos (H2O: 5 a 10’; Solução hipertónica: até 45’) e a sua inclusão nas bebidas ingeridas pode ainda
levar a diarreias por afluxo exagerado de líquido ao tubo digestivo (osmose), como forma de compensação
da hipertonicidade.
Assim, podemos concluir que a inclusão de sais nas bebidas que ingerimos em esforço é fortemente
desaconselhada, com excepção de casos muito específicos e em concentrações muito reduzidas. A adição
de açúcar é aconselhável em esforços de longa duração (superiores a 90’ – 120’), mas em quantidades
controladas.
Que tipo de Bebida devemos então ingerir e quando?
Antes do esforço devemos ingerir água, 1 a 2 horas antes e nunca no període de 30’ que o antecede
(permitindo o esvaziamento gástrico e a eliminação dos excessos pela urina).
A quantidade total de líquido ingerido deve rondar os 400 a 600 ml, (5 a 10 ml/kg de peso)
Durante o esforço (duração superior a 50-60’) Em esforços de média duração (que não levem à deplecção
das reservas hepáticas de glicogénio – até 90’-120’), devemos ingerir água pura, não havendo necessidade
de adicionar açúcar.
Em esforços de longa duração (superiores a 2:00), podemos ingerir uma solução de 10 a 20 gr de glucose
(ou frutose e glucose) por Litro de água fresca (8 a 15ºC, com excepção das condições de frio extremo, em
que deverá ser quente). Podemos ainda juntar algumas gotas de sumo de limão (ou uma infusão) para dar
gosto. A adição de sais é fortemente desaconselhada, com excepção dos esforços de extrema duração e
intensidade e/ou quando não são possíveis paragens e refeições.
Devemos beber regularmente (em cada 10 ou 15 minutos) e em pequenas quantidades (100 a 250 ml),
começando desde o início do esforço e sempre antes de sentir sede.
Após o esforço, devemos beber essencialmente água. A quantidade a ingerir deve rondar os 150% da
quantidade de líquidos perdidos. Podemos juntar algum sal (1 a 2gr/L), mas é preferível fazê-lo nos
alimentos sólidos, incluídos nas refeições. Evitar líquidos e alimentos ácidos, preferindo os que são
ligeiramente alcalinos.
A reposição de outros minerais, como o potássio (laranja, tomate, banana) e o magnésio (cereais), também
será feita através da alimentação. São de evitar as bebidas alcoólicas, chá e café, bem como os
refrigerantes comerciais, devido aos seus efeito diuréticos e/ou carências minerais.
nutrit.doc - RR
Importa ainda referir que desidratações superiores a 3% do peso corporal induzem por vezes alterações da
sede, pelo que os indivíduos podem não sentir a necessidade de beber, agravando assim o seu estado.
É prioritária a reposição dos líquidos perdidos, em relação à primeira refeição pós-esforço, onde serão
repostos os restantes nutrientes. Assim (quando possível) adiaremos essa refeição por uma hora.
10.Substâncias ergogénicas
Entende-se por substância ergogénica no desporto, a que aumenta a capacidade de prestação desportiva,
podendo até dizer-se (no limite) que qualquer alimento tem um potencial efeito ergogénico. Claro que neste
capítulo, ao falarmos de substâncias ergogénicas, falamos das que, fugindo à alimentação “normal”, nos
permitam aumentar a nossa capacidade desportiva. Não se trata de “doping”!
10.1.Cafeína
Tem efeito diurético conhecido e estimulante, aumentando o metabolismo de repouso e especialmente o
metabolismo das gorduras; tem também um efeito vaso-dilatador. Este efeito pode ter interesse nos
esforços de fundo. Se pretendemos beneficiar dos efeitos metabólicos, a cafeína deverá ser ingerida até três
horas antes da competição, se pretendermos apenas o efeito psico-estimulante que proporciona, devemos
ingerí-la uma hora ou mais antes da competição.
Em qualquer dos casos, devemos ter extremo cuidado na quantidade de café ingerido, pois uma quantidade
anormalmente grande, pode provocar diarreia (e consequente desidratação) ou mal-estar geral. Como
referência, podemos dizer que não é recomendável a ingestão de mais de 2 cafés (“bicas”) no período
imediatamente antes da competição. Se não se beber café de máquina, deve-se limitar a quantidade
ingerida a 100 - 200ml.
10.2.Equilíbrio ácido-base - substâncias alcalinizantes
Em certas modalidades, como as corridas de meio-fundo, a acumulação do famoso ácido láctico limita
decisivamente o desempenho. Esta acumulação acontece também em esforços de intensidade elevada
(acima ou a nível do limiar anaeróbio), como certos treinos intervalados, de repetição, ou fartleks
específicamente orientados para o efeito. Existem certos alimentos que podem contribuir para
minimizar/agravar os efeitos sentidos. Assim, de acordo com o nosso objectivo, podemos ingerir ou evitar
alguns alimentos. Apesar de se admitir que alguns alimentos podem ajudar ou prejudicar os mecanismos de
controle do “ph” do nosso organismo (sistemas tampão), não existem provas concludentes de efeitos
significativos sobre o desempenho, não se espere por isso nenhuma vantagem “milagrosa”.
Alimentos alcalinizantes - damasco, cenoura, laranja, passas, salada, tomate.
Pouco alcalinizantes - espargo, banana, couve, feijão, batata, uva, compota, oleaginosas, legumes secos e
bebidas gasosas (excepto as colas).
Alimentos acidificantes - cereais, queijo, peixe, carne, criação, bebidas com cola, mariscos.
Pouco acidificantes - manteiga, chocolate, pão, ovos e chá.
Para além da simples ingestão (ou abstenção) de alimentos comuns, recorre-se com frequência à ingestão
de outras substâncias mais eficazes, como o bicarbonato e o citrato. O bicarbonato ingere-se 1 a 2 horas
antes do esforço, em doses elevadas (até 300mg/kg de peso corporal), tendo o cuidado de ingerir 1 litro de
água para minimizar o risco de perturbações gastrointestinais (náuseas, vomito, diarreia, etc.). Apesar de
não estar classificada como doping, esta substância é penalizada em controle anti-doping, por poder
mascarar a existência de esteróides anabolizantes. O citrato actua de forma idêntica, com menores riscos
de perturbações gastrointestinais - os seus efeitos não estão, no entanto, tão divulgados.
10.3.Aumento da participação do metabolismo dos lípidos
Carnitina - Actua através do aumento da participação do metabolismo dos lípidos na produção energética.
Este efeito proporciona um aumento do VO2 e uma diminuição da produção de lactato para uma mesma
intensidade de esforço. Os seus efeitos não estão totalmente estudados. As doses ingeridas, não devem
ultrapassar os 6gr./dia, pelos riscos de perturbações gastrointestinais.
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ruques de auto‑satisfação. Esses truques consistem em se auto convencer de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar‑se numa balança ferrugenta de casa de banho, que obviamente está estragada. Quanto à altura, deve encarar de frente a ideia de que os saltos acrescentam uns 2 a 3cm. Guarde os números só para si, escusa de os publicitar na família ou entre amigos. Mas assuma‑os, caia na real.
